piątek, 5 kwietnia 2013

Odżywianie - część II


Tracenie kilogramów na diecie, a faktyczne pozbywanie się tkanki tłuszczowej.


Co właściwie dzieje się w naszym organizmie gdy przechodzimy na dietę. Czego nasz organizm pozbywa się gdy zaczynamy tracić na wadze? Najbardziej oczywistą odpowiedzią jest oczywiście - tłuszczu. Bo cóż innego może tracić? A jeżeli nawet nie tłuszcz, to co to za różnica? Skoro ważę po diecie mniej i noszę mniejszy rozmiar ubrań, to w zasadzie jakie to może mieć dla mnie znaczenie? Znaczenie powinno być FUNDAMENTALNE.

Nasz organizm jest jak maszyna. Ma zakodowane różne schematy postępowania w zależności do spotykających go sytuacji. Posiada swoje mechanizmy obronne i nie łatwo jest go przechytrzyć. Żeby to zrobić trzeba się najpierw zaopatrzyć w pewne bardzo potężne narzędzie – w wiedzę. W końcu żeby pokonać przeciwnika, trzeba najpierw go poznać! :-)


Więc co zatem należy wiedzieć?

Przede wszystkim należy zrozumieć, że więcej nie zawsze znaczy lepiej. Oczywiście, to by było fantastyczne, gdyby dało się jedną szybką dietą (np. 13dniową kopenhaską) pozbyć wszystkich zbędnych kilogramów. Gdyby tak jednak było, to ludzie nie mieliby żadnych problemów z nadwagą, bo myślę, że chyba jednak KAŻDY byłby w stanie zacisnąć zęby i wytrzymać te 13dni. Niestety. Tak się nie da pozbyć tłuszczyku. Zastanówcie się ile czasu tak naprawdę zajęło wam tycie? Czy stało się to w jeden dzień? W tydzień? Czy można przytyć 20kg w 2 tygodnie? Normalna zdrowa osoba nie da rady w 2 tygodnie obrosnąć 20kg tłuszczu nawet jeśli codziennie jadłaby kebab z frytkami, a na deser wielką porcję lodów ;-) … i tak samo w 2 tygodnie nikt się 20kg tłuszczu nie pozbędzie.



Dlaczego zatem tracimy na wadze będąc na różnych „cud” dietach. Dlaczego w zasadzie każda taka dieta działa?

Prawda jest taka, że ubytek kilogramów, jest tak naprawdę efektem ubocznym wprowadzenia nagłych drastycznych zmian w menu. Nagłe zminimalizowanie dostarczanego pożywienia to najgorsza i najmniej skuteczna metoda walki z tłuszczem.

 Każdy organizm ma swoje potrzeby energetyczne – ilość kalorii, witamin, minerałów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania. Takie potrzeby energetyczne nazywamy współczynnikiem BMR (ang. Basic Metabolizm Rate), czyli po prostu podstawową przemianą materii. Jest ona ilością energii w kaloriach wydatkowaną przez organizm w trakcie całodobowego odpoczynku w celu zapewnienia jego podstawowych czynności życiowych takich jak akcja serca, krążenie, oddychanie, trawienie czy utrzymanie stałej temperatury ciała.
Tak więc przemiana materii to nie tylko jak się większości wydaje proces odpowiedzialny za utrzymanie wagi.
Podstawową przemianę materii można sobie indywidualnie obliczyć biorąc pod uwagę wzrost, wiek i wagę.
Natomiast codzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest zazwyczaj w zależności od aktywności od 30-80% wyższe niż BMR.

Dla przykładu moje BMR wynosi ona 1400kcal na dobę. Tak, tak – 1400!!!. To jest ilość kalorii jaką powinnam zjadać leżąc cały dzień plackiem na łóżku, bo jest to ilość niezbędna to prawidłowego funkcjonowania mojego organizmu. Natomiast zapotrzebowanie kaloryczne wynosi w moim przypadku o. 2250kcal na dobę.

Porównując - diety typu Kopenhaska, czy Norweska, dostarczają średnio od 600 – 1000kcal na dobę. Diety owocowe, warzywne, kapuściane, itp. podobnie. Tak samo dieta 1000kcal czy 1200kcal. Są to ilości poniżej BMR, czasami nawet znacząco poniżej.

Co to dla nas oznacza?
Oznacza to tyle, że gdyby organizm nie posiadał swoich mechanizmów obronnych, to osoba przechodząca na tego typu diety powinna paść trupem na miejscu! (…) Organizm jednak takie systemy obronne posiada. Więc co robi? Skoro dostaje za mało energii by pokryć swoją prędkość przemiany materii, to musi tą przemianę materii SPOWOLNIĆ! Przełącza się w tryb oszczędzania. Nie będzie przecież trwonić energii skoro jej nie otrzymuje prawda? Dodatkowy problem pojawia się przy spalaniu tłuszczy. Dla naszego ciała spalanie tłuszczu nie jest czymś łatwym, organizm musi się nieźle napracować, by zmienić tłuszcz w energię. A przecież to nielogiczne, żeby i tak mając za mało energii do życia dodatkowo męczyć się spalaniem tłuszczu! Nie, nie, nasz organizm nie pozwoli sobie na takie ekscesy! Dla naszego organizmu ważniejsze od zgrabnej sylwetki jest przeżycie. Dlatego w celu pozyskania energii sięga do znacznie łatwiejszych źródeł – do mięśni.



Skąd utrata kilogramów?

Główne spadki wagi podczas tego typu diet związane są niestety z uszczupleniem  zapasów glikogenu, pozbywaniem się przez organizm wody,  zmniejszeniem zawartość jelit spowodowane uboga dietą, oraz  spaleniem mięśnie które organizm przerobił na energię niezbędną do pracy wielu narządów, m.in.  mózgu.

Często słyszę –„ TO NIE PRAWDA! Na pewno się nie odwadniam! Odkąd jestem na diecie piję dużo więcej wody! To na pewno nie przez to ważę mniej! To tłuszczu jest mniej!” Byłoby naprawdę pięknie gdyby to działało w ten sposób. Jednak nie o tego typu tracenie wody chodzi. Energię przy takich głodówkach organizm zamiast z tłuszczy czerpie z mięśni i z glikogenu, a glikogen to cukier, który jest bezpośrednio związany z wodą - 1g glikogenu wiąże 3g wody - czy na każde 100g glikogenu, które nasz organizm musiał wykorzystać jako energię, przypada aż 300g zużytej wody  - razem prawie pół kilo!!!


Zostawmy jednak już tą wodę w spokoju i wróćmy do mięśni.
Każdy odchudzający na pewno słyszał, o tym że mięśnie ważą więcej niż tłuszcz....

To prawda. Taka samo objętościowa ilość mięśni będzie ważyć więcej niż taka sama ilość tłuszczu - to  kolejny powód dla którego waga spada szybciej niż na tradycyjnej diecie. Mięśni ubywa, a te co pozostały „flaczeją” i tracą na objętości – więc muszą pojawić się również ubytki w centymetrach.
I tak nieświadomy niczego człowiek cieszy się, że po kilku dniach głodówki (dla naszego organizmu KAŻDA dieta, która dostarcza mniej kalorii niż  wynosi jego BMR jest dietą głodówkową!) schudł ileś tam kilogramów i pozbył się paru centymetrów z brzucha czy ud, nie mając zupełnie pojęcia o tym że niestety jego tłuszczyk ma się wręcz świetnie.



Co w związku z tym ... ?

No dobrze. Mimo tego wszystkiego co napisałam powyżej, często pojawia się pytanie „I co z tego? Ok! Nie pozbyłam się może tłuszczu, ale ważę mniej i noszę mniejszy rozmiar ubrań! Co za różnica?!”. Ano taka, że:
  1. po takiej kuracji mamy zupełnie rozwalony metabolizm, który po zakończeniu diety, każde nawet dodatkowe 100kcal będzie magazynował w postaci tkanki tłuszczowej, obawiając się kolejnej przerwy energetycznej
  2. Mięśnie też zużywają kalorie by utrzymać się przy „życiu”. I tak porównując  1 kg mięśni spala 120kcal, a kilogram tłuszczu tylko kilka do kilkunastu na dobę. Im więcej mięśni tracimy tym dodatkowo obniżamy swój metabolizm. Kiedy nie ma mięśni, które potrzebowałyby energii, to mniej energii jest przez organizm samoczynnie wykorzystywane.
  3. To właśnie mięśnie które spalamy pozwalają nam na utrzymanie ładnej, prostej postawy i podtrzymują nasz tłuszczyk na ciele. Brzuszek nawet pokryty warstwą tłuszczu będzie wyglądał lepiej gdy podtrzymywać go będą silne mięśnie – a jak spalimy mięśnie – wszystko sflaczeje, stanie się wiotkie i nieatrakcyjne…  
  4. Wyjście z takiej diety bez zyskania dodatkowych kilogramów jest praktycznie niemożliwe ze wszystkich powodów wyżej wymienionych. Każda kolejna niemądra głodówkowa dieta będzie przynosiła coraz to słabsze efekty „odchudzające”. Kryzys metaboliczny będzie się pogłębiał i w końcu pewnego dnia może się okazać, że szkody jakie wyrządziliśmy trzeba będzie naprawiać nie przez 2 tygodnie (tyle ile trwa np. dieta kopenhaska), nie przez miesiąc czy dwa, ale nawet LATAMI!


To jednak nie koniec. Będąc na głodówkowej diecie organizm po pewnym czasie przyzwyczai się do nowej sytuacji, procesy metaboliczne się ustabilizują na niskim poziomie i kilogramy przestaną spadać. Trzeba będzie znów drastycznie ciąć kalorie, aby zacząć ponowie tracić na wadze, a to po raz kolejny pogłębia kryzys. Po pewnym czasie przyjdzie kolejna względna stabilizacja i po raz kolejny aby zacząć tracić na wadze, trzeba będzie jeszcze bardziej ograniczyć jedzenie. Co więcej wiele osób prócz diety zaczyna też ćwiczyć, co  powoduje zwiększony deficyt kaloryczny, działa to na podobnej zasadzie co obcinanie porcji żywieniowej – więc kolejny poważny błąd, który dolewa oliwy do ognia i coraz to bardziej pogarsza sytuacje w której się znajdujemy.



Kiedy więc podczas takich diet zaczyna się faktyczne spalanie tłuszczu?

Jakaś minimalna jego ilość na pewno została już spalona, ale prawdzie spalanie tłuszczu zaczyna się wtedy kiedy organizm nie ma już nic do stracenia. Kiedy mięśnie pozostały w formie szczątkowej i nie ma już za bardzo innego źródła dostarczenia sobie energii.
Spójrz na zdjęcia poniżej. Panie na obu zdjęciach mają tą samą wagę. Która Twoim zdaniem wygląda szczuplej i lepiej? :-)




Pozdrawiam

5 komentarzy:

  1. To jak pozbyc sie tluszczu?

    OdpowiedzUsuń
  2. Rozjasnilo mie sie w glowie, dziekuje i powodzenia. :)

    OdpowiedzUsuń
  3. Postaram się niebawem napisać następną notkę :)

    OdpowiedzUsuń
  4. Kochana, to co piszesz to 100% prawda. Ludzie nie chcą słuchać prawdy, robią swoje... jestem studentką medycyny i mój Profesor z biochemii co chwile nam powtarza właśnie że jak głodujemy to nie spalamy tłuszcz tylko mięśnie! Jak chcemy spalić tłuszcz to trzeba się ruszać i co najważniejsze... JEŚĆ ! :) W liceum biegałam dla drużyny, praktycznie co dziennie jadłam mięso i makaron itp. Byłam jedna z najszczuplejszych dziewczyn w szkole. Jadłam co chciałam a potem i tak spaliłam wszystko jak biegałam. "Jadłam co chciałam" - bez przesady... fast foodów nie jadłam, tylko domowe obiady od mamy. Nie rozumiem dziewczyn które liczą kalorie. Raz byłam z koleżanką w sklepie i wyliczyła sobie kalorie tak, że mogla zjeść paczkę cukierków ale obiadu już nie. TRAGEDIA. Nie mam siły nawet już tłumaczyć że najważniejsze jest to że trzeba się ruszać! Ludzie są leniwe.. myślą że schudną na zawsze bez wysiłku.

    Ale się rozpisałam... przepraszam :D Ale trafiłam na fajny blog :)

    http://cookingwithblueberry.blogspot.com/
    ->zdrowe domowe gotowanie

    OdpowiedzUsuń
  5. jak pozbyć się tłuszczu a nie mięśni?

    OdpowiedzUsuń